Escala de Borg

Em resumo, um treinamento desportivo é o planejamento e a colocação em pratica deste planejamento, controlando os estímulos (treinos) a serem aplicados ao seu corpo, em quantidade e intensidade, para que seu corpo se adapte positivamente para cada vez mais realizar exercícios mais longos e/ou intensos.

Para isso, além dos quilômetros ou do tempo prescrito, você devera controlar também a intensidade do seu treino e uma das varias maneiras que temos para fazer esse controle é através da escala de Borg, criada por Gunnar Borg e que tem sua eficácia cientificamente comprovada.

Para utiliza-la, através de sua percepção subjetiva de esforço, você devera dar uma nota para o esforço ou treino que esta fazendo.

A escala vai utilizar essa nota para tentar classificar o seu exercício de acordo com uma tabela já existente (veja abaixo) e estimar a quanto estaria seu nível de esforço ou intensidade do exercicio e sua frequência cardíaca.

Existem duas tabelas: a original, na qual a nota que voce vai se dar devera estar entre 6 e 20 e a adaptada, com notas de 0 a 10.

Na original, tenta-se fazer uma correlação da nota dada (6 a 20) com a sua frequência cardíaca em esforço (60 a 200 batimentos por minuto).

A adaptada (vista abaixo), também validada, é um pouco menos precisa, mas, é a mais utilizada e também mais pratica, pois eh uma adaptação ao nosso sistema decimal, ao qual já estamos habituados e também tenta correlacionar a sua sensação subjetiva de esforço a uma frequência cardiaca.

Para você se auto avaliar, pense e se concentre nas seguintes referencias:

– você deitado no seu sofá, vendo televisão, seria a nota 0 (zero).

– o moderado, nota 3, é um exercício que você não acha nem fácil nem difícil.

– ao atravessar uma rua e perceber repentinamente que um carro ou caminhão vem rapidamente em sua direcao, você correr assustado ate a calçada seria um esforço muito difícil e seria a nota7.

– se ao chegar na calcada você ainda tiver o azar de encontrar um bando de cães querente te pegar, você terá de tentar manter ou aumentar a velocidade muito difícil que foi alcançada para se livrar do carro e em pouco tempo atingiria o seu máximo e uma nota 10.

A única coisa que voce tem de prestar muito atenção, é que o esforço mediano ou moderado, isto eh, nem forte nem fraco, recebe nota 3 e não 5.

 

NOTA (CLASSIFICACAO)

0 (repouso)

1 (muito, muito facil)

2 (facil)

3 (moderado)

4 (um pouco dificil)

5 (dificil)

6

7 (muito dificil)

8

9

10 (maximo)

 

Julgo bem satisfatório o uso somente da tabela para controle de intensidade, mas, o ideal seria usa-la em conjunto com uma referencia de velocidade ou de frequência cardíaca.

Lembro que é básico em fisiologia e treinamento desportivo a alternância de estímulos fortes/difíceis/pesados com estímulos fracos/fáceis/leves para recuperação orgânica e mental adequados.

De forma pedagógica, em nossas planilhas do site a intensidade esta assim dividida:

Muito fraco: nota 1, utilização somente em casos bem específicos.

Fraco: nota 2, um ritmo ou intensidade que você julgue fácil.

Moderado: nota 3 ou 4, ritmo nem forte, nem devagar, nem fraco, nem rapido.

Forte: nota 5 ou 6, normalmente não utilizamos, eh um ritmo forte para ser moderado, no entanto, acaba sendo “fraco” para ser considerado submáximo.

Submaximo: nota 7 ou 8, utilizamos ocasionalmente, tambem em situacoes bem especificas, são os treinos de limiar de lactato ou limiar anaeróbio

As notas 9 e 10 seriam as intensidades usadas somente em competições e testes maximos.

Para um melhor entendimento e utilização, consulte seu treinador.

Abs e bons treinos!!!