Cálculo de Frequencia Cardíaca Para Treinamento

Antes de calcular a FC de treinamento, devemos calcular sua FC Máxima (FCM).

Existem diversas metodologias para o cálculo de FCM: práticas (pista, rua ou ergometrias) e teóricas, ou indiretas, destas uma das mais recentes é a de Omri Inbar, et al., da Griffith University, com uma precisão razoável, ela é indicada para indivíduos ativos de 20 a 70anos:

FCM = 206 - ( 0,7 * idade )

( NOTA: O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), um dos órgãos mais respeitados do mundo, utiliza a tradicional formula < 220 - idade >, muito provavelmente pela facilidade de se fazer os cálculos.)

O problema deste tipo de protocolo é que ele leva em consideração somente a idade do indivíduo, porém o grau de condicionamento físico da pessoa é deixado de lado, perdendo muito em individualidade. Alem disso NENHUMA fórmula teórica (indireta) tem boa aceitação na comunidade científica, por não ter uma boa precisão.

Para uma maior exatidão e individualidade, são quase que obrigatórios os testes práticos (de campo, como o de Conconi, 3200mt ou os ergométricos). É desaconselhável, porém, que estes testes práticos sejam feitos por sedentários, pessoas com algum tipo de doença, incapacidade momentânea (contusões) ou mesmo fora de forma devendo, nestes casos, o testado ficar somente com as formulas teóricas.

Isso posto, para os nossos cálculos, além da FCM (na teoria ou na prática), precisaremos ainda da sua FC basal.  A sua FC basal (FCB) é sua menor FC durante o dia (normalmente ao acordar) e você pode verifica-la durante uns 3 a 5 dias ao acordar e utilizar a menor encontrada. Um outro modo, seria você dormir com seu monitor de FC apesar de ser um pouco incomodo.

Com sua FCM e FCB, vamos substitui-las na fórmula de Karvonen:

FC de treino : ( FCM - FCB ) * percentual da FC a ser utilizado + FCB

O percentual a ser utilizado é o percentual que você vai treinar. Por curiosidade, normalmente utilizo com meus atletas os seguintes percentuais:

Percursos curtos (até 30-40min): de 70-75 a 85-88% da FCM
Percursos longos (de 60-70 a 110-120min): 65-70% a 80-82% da FCM
Treinos contínuos fortes (entre 4 e 6 km): de 85-88% a 92-95% da FCM

Estes percentuais vão depender do atleta, da época do treino que ele esteja, do objetivo do treino e para que prova ele esteja treinando, mas para condicionamento aérobio e/ou perda calórica de uma pessoa dita "comum" a intensidade de 60 a 85% é suficiente.

Lembro ainda que um bom treinamento se inicia com testes laboratorias (exame de fezes, sangue e urina) e uma consulta com um médico, clínico geral ou cardiologista, para atestar que a aptidão física do indivíduo é suficiente para iniciar um programa de exercícios.

Somente após esta "liberação" do médico é que aparece a figura do Professor de Educação Física.

Outro ponto importante é a definição de objetivos: você vai treinar para melhorar o seu condicionamento ou vou treinar para competir?

Isso também faz uma grande diferença!!!

Para finalizar, este texto tem o caráter puramente didático, para maiores informações, por favor, entre em contato: antonio@mitokondria.com.br

Tags: